plaza vea reto del chef

Con Diego Alcántara

Vegetarianos y celiacos: Conoce estas recetas rápidas y fáciles

¿Te quedaste sin ideas de menú? Aprovecha esta nota para aprender deliciosas propuestas culinarias en poco tiempo.

Vegetarianos y celiacos: Conoce estas recetas rápidas y fáciles

Pensando en la alimentación de los vegetarianos y celiacos, estas recetas están libres de gluten, huevos y carnes.

La falta de tiempo puede ser uno de nuestros peores enemigos cuando de alimentarnos bien se trata. Por ello, consultamos con nutricionista Marilyn Espantoso y nos recomendó estas recetas para personas vegetarianas (aquellas que no comen carnes) y celiacas (las que no toleran el gluten presente en el trigo, malta, cebada, avena). Toma nota y no dejes de probarlas.

 

1. Solterito de pallares (libre de gluten)

Ingredientes:
1/2 taza de pallares cocidos
1 tomate italiano pelado y picado
1 cucharada de perejil picado
1/2 cebolla roja picada en cuadritos
1 cucharada de apio picado
4 tallos de espárragos cocidos
Jugo de 1 limón
1 diente ajo chancado
Aceite oliva extra virgen
Sal, pimienta

Preparación:
Remoja los pallares y cocínalos con agua. Corta dos centímetros de la base del tronco de los espárragos y cocínalos en agua hirviendo durante cuatro minutos. Luego, córtalos de dos a tres centímetros de largo. Curte la cebolla con jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla todos los ingredientes y rocía el aceite de oliva. Echa el perejil.

2. Terrina de pera, fresa y arándanos (para veganos y vegetarianos)

Ingredientes:
4 gramos de agar-agar
1 taza de cáscaras de piña, manzana y pera
60 g pera (1/2 unidad)
15 g arándanos (8 bolitas)
60 g fresas (6 unidades cortada en láminas)
60 g papaya (1/2 taza cortada en láminas)
2 sobres de edulcorante
1 canela entera

Preparación:
Congela previamente un molde rectangular. Corta la fruta en tajadas planas, cocina la pera durante tres minutos en agua hirviendo. Reserva. Seca la fruta con papel toalla. Hierve las cáscaras en agua y canela hasta obtener un té, cuela y separa 3/4 tazas, agrega el edulcorante y mezcla. Diluye el agar-agar en dos cucharadas de agua. Lleva al microondas durante 20 segundos. Mezcla y dilúyelo en el té.  Acomoda la fruta intercaladamente, vacea el té sobre ellas. Refrigera al menos cuatro horas.

Tip: Para desmoldar, sumerge  por unos segundos el molde en un tazón con un poco de agua hirviendo, luego retira.

3. Pollo con alcachofa (para celiacos)

Ingredientes:
120 g filete de pechuga pollo
1 taza espárragos cocidos
1/2 taza de holantao picado
1 fondo de alcachofa cocido al dente
1 tomate pelado y picado
1 cdta. de perejil
Rayadura de un limón
Jugo de un limón
1 cdta. de orégano
1 cdta. de tomillo
Sal, pimienta

Preparación:
Sazona el filete de pechuga con sal, pimienta, orégano, rayadura de limón y jugo de limón. Colócalo en fuente ligeramente engrasada y acomoda encima todas las verduras y el perejil picado. Lleva al horno durante 15 a 20 minutos. Esta es una receta pensada para celiacos, pero si deseas puedes reemplazar el pollo por pescado (en el caso de los vegetarianos que sí consuman esta carne).

VITAMINA ES PODER

Alessandra del Risco, coaching nutricional, nos indica que para toda alimentación —especialmente la vegana— es indispensable la vitamina B12, ya que esta se encarga del buen funcionamiento del cuerpo en general. Se puede encontrar la B12 en alimentos de origen vegetal como las algas (nori, spirulina, chlorella, etc), champiñones, zetas, hongos, levadura de cerveza y levadura nutricional, en algunos germinados como la quinua. Asimismo, en vegetales de hojas verdes como el brócoli y la espinaca, aunque en menor cantidad.

Según indica la especialista, para una buena asimilación de esta vitamina es muy importante tener un intestino saludable ya que muchas veces esta no se absorbe por las toxinas que el colon acumula por una mala alimentación, ya sea una dieta para personas vegenas, vegetarianas o carnívoras.