6 alimentos que te ayudarán a prepararte para una maratón

Redacción ContentLab
Martes 07 de mayo del 2019

Además de una adecuada preparación física previa a una maratón, resulta primordial que un corredor consuma una correcta elección de alimentos. Esta debe incluir una adecuada distribución de los carbohidratos, proteínas y grasas saludables, entre otras fuentes de energía.

“Incrementar la ingesta de carbohidratos (pastas, cereales, camotes, entre otros) en todas las comidas es fundamental (la media es 5-7 gr. x kg de peso corporal), para así retrasar la aparición de la fatiga y tener cubiertos los depósitos de glucógeno”, explican en el portal de nutrición deportiva alimmenta.

Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento también es fundamental. Si vas a correr menos de una hora, bastará con beber agua (de 300 a 500 ml). Pero si vas a entrenar durante más tiempo, será necesario consumir también una bebida isotónica para recuperar sales y carbohidratos.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
“Nuestro cuerpo debe recibir alimentos que brinden energía, pero que a la vez lo ayuden a prevenir calambres, reducir la fatiga y que contribuyan a la desinflamación. Por ello, es esencial la ingesta de una dieta saludable con diversos nutrientes, así como una correcta hidratación”, explica Maca Bustamante, nutricionista y health coach.

Frutas. En especial el plátano, debido a que es una fuente de energía de rápida absorción y rico en potasio, que ayuda a prevenir los calambres. La mandarina es otra buena opción para consumir durante la carrera, porque es rica en vitamina C, antioxidante por excelencia que tiene un buen contenido de agua, lo cual ayuda con la hidratación.

Salmón. Es muy rico en omega 3, un anti-inflamatorio que ayuda con la recuperación después de la carrera. “Es importante consumir una buena fuente de proteína y grasas saludables para asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita”, destaca Bustamante.

Camote. Excelente fuente de energía, que se debe de consumir los días previos a la carrera para así asegurar una óptima carga de glucógeno (energía en el músculo) y rendir al máximo en la carrera.

Frutos secos y cashews. “Al ser ricos en grasas insaturadas son una excelente fuente de energía. Contienen omega 3, un ácido graso esencial y agente antiinflamatorio que contribuye en la recuperación. También son una fuente de proteína y están llenos de magnesio y potasio, lo cual ayuda en la recuperación muscular”, detalla la nutricionista.

Huevos. Brindan todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo y para que los músculos puedan recuperarse, así como las vitamina A y E. Además, contienen propiedades antioxidantes importantes para quienes entrenan a alta intensidad. Pueden ser ingeridos cocidos o revueltos.

Quinua. Cuenta con muchas propiedades, entre ellas aumenta la energía y la resistencia en carreras de larga distancia. También contiene las proteínas necesarias para optimizar el rendimiento, así como aminoácidos que ayudan a tonificar los músculos y reparar los tejidos.

 

►DATO. La quinua es ideal para corredores celíacos y diabéticos, ya que es libre de gluten y  tiene un bajo índice glucémico que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y el colesterol.

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