A través de qué alimentos podemos consumir más vitamina E

Está presente en granos, grasas vegetales y legumbres, y ayuda a retardar los signos del envejecimiento

A través de qué alimentos podemos consumir más vitamina E

En más de una ocasión hemos escuchado que la vitamina E está asociada al cuidado del cutis, gracias a su acción antioxidante y rejuvenecedora. Pero ¿qué es un antioxidante?

Según explica Julio Cachay Rodríguez, médico internista de la clínica Ricardo Palma, “un antioxidante es una sustancia que retarda o inhibe la oxidación de los componentes celulares; es decir que impide que la parte tóxica del oxígeno destruya las células del organismo y previene el deterioro del mismo, específicamente de los tejidos de cambio rápido, como la piel y las mucosas internas de los aparatos respiratorio, digestivo y urinario”.

Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres (átomos de oxígeno que han perdido un electrón), los que producen el deterioro de la piel.

Los alimentos que sirven de fuente natural de la vitamina E son los granos como el arroz, las grasas vegetales como la mantequilla de maní, las semillas de girasol, los vegetales de hoja verde como el brócoli, las legumbres en general, los tubérculos como el camote y las frutas secas como las nueces y las almendras.

Marilyn Espantoso de Fitts, nutricionista de la Liga Peruana de Lucha contra el Cáncer, señala que no toda la vitamina E, contenida en un alimento, se absorbe al 100%. “Por ser una vitamina liposoluble (soluble en grasas), tiene un nivel de absorción entre el 20% y 50%”, dice. “Requiere estar disuelta en grasas alimentarias para mejorar su absorción, lo que hace necesario el buen funcionamiento de la bilis y del páncreas”, agrega.

Por ello, la especialista en nutrición recomienda que el aliño de nuestras ensaladas tenga algún contenido de grasa saludable como el aceite de oliva.

PARA EL CUIDADO DE LA PIEL
“En comprimidos o consumida por medio de alimentos, la vitamina E es una de las mejores para el tratamiento de la piel, debido a su efecto rejuvenecedor y protector de los radicales libres que causan el envejecimiento”, dice Alicia Alva, dermatóloga Axalud, de la Clínica del Cabello y la Piel.

“Añadida a productos como lociones, cremas y aceites, esta vitamina tiene un papel curativo, así como de protección contra la radiación ultravioleta y de reducción del fotoenvejecimiento. Además, por su acción antioxidante, al ser aplicada directamente sobre la piel puede reducir las líneas finas, arrugas, estrías, manchas de la edad. Es recomendable su uso frecuente para obtener los beneficios esperados”, asegura la especialista.

CANTIDADES DIARIAS
Los requerimientos de la vitamina E varían según la edad, sexo, tipo de alimentación y nivel de actividad física. “Un deportista requerirá mayor aporte, lo mismo que una persona que lleva una dieta alta en grasas poliinsaturadas”, anota la nutricionista Marilyn Espantoso.

La ingesta adecuada en infantes de 0 a 12 meses es de 4 y 5 mg por día. En los niños de 1 a 8 años, 7 mg; y entre los 9 y 70 años, se recomienda 15 mg.

Sobre la concentración de esta vitamina en los alimentos, ½ taza de arroz integral contiene 1,1 mg; mientras que la misma cantidad de quinua, 6,3 mg. Entre las frutas secas, un aproximado de 20 unidades de nueces y almendras contiene 7 mg.