¿Qué debe tener una ensalada para ser realmente saludable?

Siga estos consejos para saber cómo armar su ensalada cuando va a un bufet. Y, si va a prepararla en casa, tome nota de las recomendaciones de la nutricionista Milagros Agurto

¿Qué debe tener una ensalada para ser realmente saludable?

No todas las verduras son tan saludables o contienen tantos nutrientes como parecen, ni todos los aliños son los más adecuadoss. Por ello, el diario estadounidense ‘Chicago Tribune’ ha elaborado una lista con lo que uno debe escoger para enriquecer sus ensaladas.

Si quiere tener una fuente rica en fibras y minerales, elija los vegetales con hojas de color verde intenso. Eso incluye a la espinaca, la arúgula, la col, la acelga y la lechuga romana. Su consumo le otorgará una saludable dosis de vitaminas A, C y B9 (también conocida como ácido fólico), así como minerales como el magnesio, el potasio y el hierro.

Escoja proteínas sin grasas como el salmón, la pechuga de pollo sin piel, los huevos duros y los frejoles para mantener sus niveles de azúcar balanceados. Pero no exagere, lo más recomendable es servirse una pequeña porción acorde al tamaño de la palma de su mano. Es decir, aproximadamente 3/4 de taza.

Además, si desea añadir un poco de vida y color a sus platos, opte por los vegetales de colores. Con tan solo agregar una taza de zanahorias, tomates, beterragas y pimientos dulces a sus comidas, usted recibirá una buena dosis de minerales y vitaminas antioxidantes muy buenas para su organismo.

Pero eso sí, ni se le ocurra arruinar las propiedades de sus ensaladas con aliños que utilicen mayonesa o el clásico acompañamiento “de la casa”, ni salsas llenas de aditivos grasosos. Estos muchas veces contienen más sal que las papas fritas y más azúcar que una barra de caramelos. Lo más recomendable es utilizar aceite de oliva o vinagre balsámico y condimentarlo solo con pimienta y hierbas finas.

RECETA CLAVE
Si vamos a preparar una ensalada para que sea el único plato de nuestra comida, esta debe tener alrededor de una taza o taza y media de vegetales variados y de muchos colores. “Si gustan, pueden mezclar unos frescos con otros pasados por vapor”, recomienda la nutricionista Milagros Agurto.

Agregue algún tipo de carne que aporte proteínas. Y no se limite al atún, también puede usar pollo, res, alpaca o cualquier otra. El huevo es una posibilidad, pero no hay que abusar. Tenga en cuenta que cuatro huevos de codorniz equivalen a uno de gallina.

Tampoco es bueno usar muchas pecanas o maní. La cantidad máxima permitida es tres unidades enteras o una cucharada, respectivamente. En lo que respecta a las aceitunas, cinco es el tope. Y ponga atención: si ya agrega este tipo de grasa, evite echar aceite.

“Puede incorporar frutas para darle más sabor y color a su ensalada. Pruebe con manzana o mandarina”, aconseja Agurto.

Como el almuerzo o cena va a consistir en la ensalada, es importante que aporte la energía necesaria para que pueda esperar sin ansiedad hasta la próxima comida. Para ello, agregue algo de choclo, papa o fideos.

Milagros Agurto considera que como aderezo podemos agregar el aliño que más nos guste, siempre y cuando la cantidad corresponda al tamaño de la ensalada. Además, si preparamos una que lleva miel, por ejemplo, deberemos de cuidar nuestro consumo de azúcar y grasa durante el día.

“No por tratarse de una ensalada necesariamente esta va a ser menos calórica. Hay que tener mucho cuidado con eso: es importante el tamaño de la porción el tipo de vegetales que se incorporan, la cantidad o si es que se agregan salsas grasosas, entre otras cosas”, finaliza la especialista.


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